Судорога — это резкое непроизвольное сокращение мышцы, которая вдруг сжалась и не хочет отпускать. Само по себе это пугает, но устроено просто и почти всегда обратимо. Чтобы судороги не портили катание, полезно понимать, что приводит к ним именно в горах, — а это, как правило, не одна причина, а несколько сразу.
Почему в горах ноги сводит чаще, чем дома
На склоне несколько факторов складываются и усиливают друг друга. Поодиночке каждый терпим, а вместе они и доводят мышцу до спазма.
- Перегрузка непривычных мышц. Катание держит ноги в постоянном напряжении: голени и бёдра часами работают в стойке, к которой тело в обычной жизни не приучено. Новичок ещё и зажимается, тянет всё на «голой» силе. Забитая, уставшая мышца легче срывается в судорогу — особенно к концу дня и на последних спусках. Та же непривычная работа потом отзывается забитыми мышцами наутро, про это у нас есть отдельный разбор.
- Обезвоживание и потеря солей. В горах воду теряешь незаметно: сухой холодный воздух, частое дыхание на нагрузке, пот под тёплой одеждой. А вместе с водой уходят соли — натрий, калий, магний, на которых держится нормальная работа мышц. Их нехватка — частый спутник судорог.
- Холод. На морозе и ветру кровоток в мышцах хуже, нога «деревенеет» и хуже снабжается. Замёрзшая, толком не разогретая мышца сводится охотнее тёплой.
Получается понятная картина: уставшая плюс обезвоженная плюс подмёрзшая нога к вечеру — почти готовый рецепт судороги. Хорошая новость в том, что на каждый из этих факторов можно повлиять, и тогда до спазма дело просто не доходит.
Что делать прямо на склоне, если схватило
Главное правило — не пугаться и не «продавливать» через боль. Спазм проходит сам за минуту-две, если мышце помочь, а не воевать с ней.
- Остановитесь в безопасном месте. Съезжайте к краю трассы или на пологий выкат, где вас не сносит и никто не налетит. Если мешают крепления — спокойно отстегнитесь.
- Аккуратно растяните сведённую мышцу. Свело икру (самое частое) — выпрямите ногу и плавно потяните носок на себя рукой или просто упритесь носком и перенесите на него вес. Свело переднюю поверхность бедра — согните колено и подтяните пятку к ягодице. Тяните мягко, без рывков, до облегчения и подержите так несколько секунд.
- Разомните и погрейте. Лёгкими движениями помассируйте мышцу, согрейте её руками — тепло помогает ей расслабиться.
- Восполните воду и соли. Когда отпустит, попейте — лучше воды с щепоткой солей, минералки или изотоника, перекусите чем-нибудь.
Не бросайтесь сразу катить дальше в полную силу. Дайте мышце прийти в себя, спуститесь спокойно и отдохните. Если ногу свело крепко и мышца ноет даже после, на сегодня разумнее закончить — докатаете завтра со свежими силами.
Как не доводить до судорог
Профилактика тут проста и почти полностью в ваших руках. Несколько привычек закрывают большинство случаев.
- Разомнитесь перед первым спуском. Пара минут — несколько приседаний, махи ногами, разогреть голени и бёдра. Мышца, в которую пустили кровь до нагрузки, срывается заметно реже холодной.
- Пейте в течение дня, не дожидаясь жажды. Небольшими глотками на подъёмнике, в кафе, между спусками. К воде хорошо добавить что-то с минералами — соли уходят, и их стоит возвращать.
- Нормально поешьте. Завтрак с медленными углеводами — топливо на день, а в кармане пусть лежит батончик, орехи или банан. Голодного и уставшего сводит чаще.
- Держите ноги в тепле и комфорте. Не перетягивайте ботинки до онемения, не сидите подолгу с замёрзшими ногами, а в сильный мороз заходите греться. Тёплой ноге судорога грозит меньше.
- Дозируйте нагрузку. Особенно в первый день поездки и в начале сезона: тело ещё не привыкло, мышцы устают быстрее. Делайте перерывы и не катайте «до упаду» — лучше закончить с запасом сил, чем выжать последнее и словить спазм (а заодно и падение) на уставших ногах.
И, наконец, прислушивайтесь к себе. Разовая судорога к концу тяжёлого дня — обычное дело, ничего тревожного. Но если ногу сводит часто, спазмы повторяются изо дня в день, мышца болит и спустя время после того как отпустило, появляются онемение или резкая непривычная боль — это уже не про усталость на склоне. Не списывайте на «само пройдёт»: дайте себе отдых и покажитесь врачу, чтобы спокойно разобраться с причиной.
Отдельно — про самочувствие в целом. Если приехали простывшим, недомогаете или температурите, не геройствуйте. Больное тело хуже переносит нагрузку и холод, и судороги, и срывы случаются на нём чаще. День отдыха внизу честнее и полезнее, чем выезд на склон через силу, — горы никуда не денутся, а здоровье пригодится.
Вывод
Чаще всего ноги сводит не от «слабости», а оттого что мышцы работали впустую — в зажатой, неэкономной стойке, на одной выносливости, без воды и тепла. Уберите перегрузку, обезвоживание и холод — и поводов для спазма почти не остаётся. А расслабленная, верная техника бережёт силы так, что до судорог дело и не доходит: нога не «горит» весь день, потому что держит вас не мышца на пределе, а правильная стойка.
Этому спокойно учат на занятии: инструктор ставит экономную технику, в которой ноги не выматываются на ровном месте, и дозирует нагрузку под ваш уровень. Если хочется кататься в удовольствие, а не считать спуски до первой судороги, напишите нам — подберём терпеливого инструктора на Розе Хутор, Газпром Поляне или Красной Поляне под ваш уровень и задачу. Отвечаем за 5–10 минут.