Вы выходите из кабины наверху. Внутри было тепло, вы десять минут сидели, смотрели в окно и даже немного задремали. Щёлкаете креплениями, отталкиваетесь, первый поворот — и ноги будто чужие. Колено не хочет сгибаться, спина деревянная, лыжи едут куда-то сами. Второй поворот не лучше. Только к середине склона тело начинает понимать, что от него хотят.
Такое бывает у всех, и у опытных тоже. Тело после сидения в холодной или тёплой кабине не готово к резкой нагрузке, и первые минуты на склоне проходят вполсилы. Хуже того, на холодных ногах легко потянуть мышцу одним неловким движением. Лечится это пятью минутами разминки прямо в ботинках, до первого спуска. Никаких ковриков и растяжек на снегу, только движение.
Зачем разминаться, если впереди пологий склон
Утро, учебный участок. Новичок стоит на пологом склоне и не понимает, зачем инструктор заставляет его приседать и махать руками. Ведь тут и ехать-то почти некуда, скорость маленькая, падать невысоко.
Всё верно, падать невысоко. Но новичок падает часто, иногда десять–пятнадцать раз за первый час. И падает неловко: не умеет группироваться, выставляет руку, неудачно подворачивает ногу. Холодные мышцы и связки в такой момент растягиваются хуже, и то, что на разогретом теле закончилось бы синяком, на холодном может обернуться растяжением.
Есть и вторая причина, менее заметная. На холоде тело само по себе сжимается: плечи поднимаются, спина зажимается, дыхание становится мелким. Новичок и так зажат от волнения, а холод добавляет. Разминка снимает часть этого напряжения. Как правило, ученики, которые пять минут подвигались перед уроком, в первые полчаса падают реже тех, кто пришёл прямо из кабины.
И третье: разминка переключает голову. Пока вы двигаетесь, вы уже не в кабине и не в отеле, вы на склоне. Это помогает собраться.
Суставы: от шеи до голеностопа
Порядок простой, сверху вниз. Никто не заставляет делать всё по пунктам, но так проще запомнить.
- Шея: медленные наклоны головы вперёд, назад и в стороны, без резких кругов. Шлем на голове, так что аккуратно.
- Плечи: круговые движения назад и вперёд, по десять раз. Потом руками — большие круги, как мельница.
- Корпус: повороты влево и вправо, руки на поясе или свободно. Наклоны в стороны.
- Таз: круговые движения, как будто крутите обруч.
- Колени: руки на колени, небольшие круги в одну и другую сторону, потом неглубокие приседания.
- Голеностоп: в ботинке он почти не двигается, поэтому просто перенесите вес с пяток на носки несколько раз и покачайтесь вперёд-назад.
Всё вместе — минуты три. Делайте в своём темпе, без боли. Если где-то хрустит, это обычно нормально. Если болит — остановитесь и не продолжайте это движение.
Люди с больными коленями или спиной иногда спрашивают, какую разминку им делать. Мы не врачи и не можем подобрать упражнения под конкретную травму. Если что-то беспокоит постоянно, спросите у своего врача до поездки, какие движения вам можно, а какие лучше не делать.
Движение вместо растяжки
Типичная картина у подъёмника: человек ставит ногу на ограждение и тянется к носку, как в школе на физкультуре. Так делают многие, и это не лучший способ подготовиться.
Растяжка на холодные мышцы работает плохо. Мышца в холоде менее эластична, и тянуть её, стоя на месте, — риск без всякого разогрева. Разогревает движение: приседания, махи, повороты, лёгкие прыжки. Тело согревается изнутри, кровь идёт к мышцам, суставы начинают двигаться свободнее.
Поэтому вместо того, чтобы тянуться, лучше подвигаться. Попрыгайте на месте, пройдитесь быстрым шагом по площадке, сделайте десяток приседаний. Если вы на лыжах, покатайтесь на ровном месте, отталкиваясь палками, как на беговых. Минута такого движения согревает лучше пяти минут растяжки.
С детьми разминка выглядит иначе, и тут придумывать ничего не надо. Маленьких не заставишь делать круги коленями, зато они охотно прыгают как зайцы, ходят как пингвины, топают как слоны и изображают самолёт, расставив руки. Инструкторы, которые работают с малышами, превращают первые пять минут урока в игру, и дети даже не замечают, что разминаются. Родителям на заметку: если ребёнок катается сам, без инструктора, пусть перед первым спуском попрыгает и поиграет в снегу хотя бы пару минут.
Растяжку оставьте на вечер, после катания, в тёплом номере. Тогда она помогает мышцам восстановиться, и утром ноги болят меньше.
Разминка в ботинках и с лыжами
Горнолыжные ботинки ограничивают движения, и некоторые упражнения в них выглядят смешно. Это нормально, смеяться можно. Смешнее выглядит человек, который потянул мышцу на первом повороте.
Несколько упражнений, которые удобно делать прямо на лыжах, пристегнувшись. Встаньте на месте и перенесите вес с одной лыжи на другую, приподнимая по очереди пятки. Потом с одной на другую, приподнимая всю лыжу. Сделайте несколько приседаний, держась за палки. Покачайтесь вперёд-назад, чувствуя, как язык ботинка упирается в голень.
На сноуборде похоже. Пристегнув переднюю ногу, сделайте несколько приседаний, повороты корпусом, перенос веса с пятки на носок. Потом пристегните вторую ногу и попрыгайте на доске на месте, несколько раз оторвав её от снега. Это разогревает ноги и сразу даёт почувствовать доску.
Здесь отвлечёмся на руки. Про них почти всегда забывают, хотя они мёрзнут первыми. Пальцы в перчатках на холоде быстро деревенеют, и через десять минут вы не можете нормально застегнуть ботинок или крепление. Несколько раз сожмите и разожмите кулаки, потрясите кистями, помашите руками вниз, как будто стряхиваете воду. Кровь приливает к пальцам, и они оживают. Если руки всё равно мёрзнут, дело скорее в перчатках, чем в разминке.
Всё это делайте в стороне, где вы никому не мешаете: не у выхода с подъёмника и не посреди склона. Лучше в уголке площадки у верхней станции.
Первый спуск как продолжение разминки
После разминки хочется сразу поехать как следует. Не спешите. Первый спуск — ещё часть разминки, только на лыжах.
Выберите для него самый простой склон, проще того, на котором вы собираетесь кататься. Поезжайте медленно, широкими спокойными поворотами. Сосредоточьтесь на ощущениях: как стоят ноги, как работают колени, как лыжи режут снег. Если что-то не так, остановитесь и подвигайтесь ещё.
Со второго спуска можно прибавлять. К третьему тело будет готово ко всему, что вы запланировали на день. Про то, как входить в первый спуск дня, мы подробно писали в статье про первый спуск дня.
Отдельно про повторную разминку. После обеда, после долгого сидения в кафе или в холодной кабине, тело снова остывает. Минута движения перед следующим спуском убережёт от неприятностей. А если к концу дня вы чувствуете, что ноги дрожат, лучше закончить: большинство травм на склоне, случается именно в последние часы, когда человек устал, но хочет «ещё разок». Об этом и о других частых травмах у нас есть статья про типичные травмы и как их избежать.
Да, со стороны вы будете похожи на пингвина, который делает зарядку. Зато первый поворот дня получится поворотом. Попросить инструктора начать урок с разминки под ваши колени и спину — нормальная просьба, её никто не сочтёт капризом. Записаться можно, написав нам.